PT-Thomas bästa tips för träning utomhus

Thomas favoritövningar är de som ofta involverar en stor del av kroppen. En sådan är knäböj, som aktiverar stora delar av lår- och sätesmuskulaturen och är en övning som både ger styrka och pulsökning när man utför den.

– Om man känner sig lite osäker på knäböj så kan man alltid ha en yta bakom sig typ en bänk eller något liknande, och när man känner att man touchar bänken vänder man upp igen och på det viset behöver man aldrig var orolig för att ramla baklänges. Vill man göra övningen lite tuffare så sträcker man upp armarna ovanför huvudet. Prova gärna vid något tillfälle att köra dessa knäböj i 2-4 minuter utan paus. Jag kan garantera att det bränner bra i benen därefter!

 

De gamla hederliga armhävningarna finns också med på listan eftersom de alltid fyller sin funktion, och kan göras på knä om man känner att det är för tungt att göra dem på tå.

– Det är viktigt att tänka på att spänna magen ordentligt och hålla kroppen rak oavsett om man gör armhävningar på knä eller på tå, tipsar Thomas.

 

Pull ups är en fantastiskt bra övning som involverar en stor del av överkroppen. Det kan vara en ganska tung övning och många har svårt att orka dra sig upp i början. För att komma igång har Thomas ett tips.

– Leta upp en stång som är så pass låg att du kan ha fötterna i marken när du börjar dra och kan på så sätt skjuta ifrån i startläget och fokusera på att hålla emot på vägen ner. Excentrisk träning, som detta kallas, är ett mycket bra sätt att öka på sin styrka.

 

Dips tränar främst dina triceps men aktiverar också stora delar av överkroppen.

– Dips kan utföras på avsedda ställningar för detta men även sittande med ryggen mot en bänk och med händerna på bänkens kant – sjunk därefter ner med ändan mot marken genom att böja i armbågsleden och därefter pressa upp igen.

 

Vill man variera magträningen till att innefatta mer än vanliga långa situps (vilket Thomas påpekar är en bra övning) så går det bra att köra benlyft sittande på bänk.

– Se då till att sitta med benen sträckta och fötterna placerade ca 5cm över marken. Dra därefter knäna mot bröstkorgen och sträck ut igen. Denna övning kan också utföras liggande på rygg på en bänk – då lyfter man med raka ben hela vägen tills fötterna pekar rakt upp i luften och sänker därefter sakta ner dem igen. Vill man göra denna övning tuffare så pressa fötterna uppåt när de pekar rakt upp genom att lyfta ryggen från bänken tills du ligger på skuldrorna. Sänk därefter ner sakta igen, tipsar Thomas.

 

Thomas avslutar med att tipsa om en favoritövning som inte är lika vanlig som de redan nämnda.

– Militärpress är en av mina absoluta favoriter! Där måste man stabilisera med hela bålen samtidigt som axlarna får en grymt bra belastning när man med ett axelbrett grepp trycker vikt rakt uppåt.

 

Det kanske inte är så lockande att ge sig ut på ett utegym nu på vintern men med rätt kläder och tillsammans med några kompisar så kan det vara en riktigt härligt upplevelse att vara ute i den friska luften och träna och en varm sommarkväll är det aldrig fel att träna ute. Utegym av hög kvalitet, som David City Line som du köper av Trafik & Fritid, ger inte bara möjlighet till justering av vikter utan håller också i alla väder. Kör hårt!

 

LÄS MER

 

 

 

Därför ska du investera i ett utegym

Utegym är ett fantastiskt tillskott till vilken skolgård, innergård eller idrottsplats som helst. Det skapar också mervärden på t.ex. campingar eller hotellanläggningar med hälsoprofil eller som helt enkelt vill erbjuda sina gäster något utöver det vanliga. 

 

Ett högkvalitativt utegym som erbjuder högkvalitativ träning utomhus är naturligtvis också en självklar konkurrensfördel för befintliga gymanläggningar med tillgänglig utemiljö.

 

PLANERING AV UTEGYM

För en riktigt lyckad utegymanläggning är det viktigt att planera den yta som utegymmet ska finnas på och var den ska finnas. Trafik & Fritid har lång erfarenhet av detta och hjälper gärna till i det arbetet.

 

UTEGYM – PLACERING AV MASKINER

Maskinerna placeras på minst föreskrivet avstånd från varandra, i övrigt enligt egna önskemål eller våra rekommendationer. Träning ska vara en trevlig upplevelse! Det är därför också viktigt att planera belysning över ytan för att inbjuda till nyttjande även under dygnets mörkare timmar.

 

UTEGYM I ANSLUTNING TILL ANNAN IDROTT

Placeringen av platsen beror på olika omständigheter. Utegymmet blir ett fint tillskott i ett helhetskoncept tillsammans med annat idrottsutövande – till exempel padelbanor eller en multisportanläggning med t.ex. minifotboll eller andra bollplaner.

 

DE FLESTA VÄLJER ETT KOMPLETT UTEGYM

De flesta som köper utegym köper samtliga maskiner för att kunna erbjuda en så komplett och variationsrik träningsanläggning som möjligt. Det går naturligtvis bra att beställa enstaka maskiner (eller flera av vissa) om det bättre matchar dina specifika behov. Fråga gärna för specifik prisinformation!

 

REEBOK CROSSFIT-CONTAINER

Trafik & Fritid erbjuder även en crossfit-container via Reebok. Containern är full av wallballs, slamballs, kettlebells och fria vikter. Den kan utrustas med musikanläggning med bluetooth. Pris: ca 300 kkr. Den är dessutom låsningsbar och kan brandas med ditt varumärke. Monteras på plats.

 

LÄS MER

 

 

 

Installation och underhåll av utegym

Markarbetet inför installationen av ditt nya utegym utförs av antingen Trafik & Fritid eller av egenanlitad markentreprenör. Vilket val som är bäst för dig avgörs främst av var i landet du vill installera ditt utegym.

 

SÅ INSTALLERAR MAN UTEGYM

Installationen går till enligt följande: Först schaktas erforderlig mängd befintligt material bort, därefter läggs en markduk i botten. På markduken läggs ett 200mm tjockt bärlager bestående av stenkross 0-50mm. Ovanpå bärlagret läggs 30mm med justergrus 0-16mm på hela ytan som avjämnas. På den avjämnade ytan läggs prefabricerade 120mm tjocka betongplattor ut där maskinerna sedan skall stå. Ytorna runt betongplattorna fylls upp med justergrus 0-16mm och komprimeras väl så att hela ytan blir fast och jämn. Som ytskikt kan man sedan välja konstgräs eller platsgjutet gummigranulat.

 

ERBJUDER HELHETSLÖSNING FÖR UTEGYM

Trafik & Fritid erbjuder allt som behövs för ett komplett utegym – utöver expertis, installation och själva maskinerna tillhandahåller vi såväl prefabricerade betongplattor som ytskikt. Våra kunder uppskattar att ha en samarbetspartner som kan stå för en helhetslösning. Trafik & Fritid installerar utegym i hela Sverige – fråga gärna efter referenser!

 

UTEGYM MED MINIMALT UNDERHÅLL

Underhållet är minimalt. Utegymmet från David City Line är utvecklat för nordiskt klimat och kan vid behov enkelt torkas av med en fuktad trasa. Mer underhåll än så krävs inte för träningsmaskinerna!

 

UNDERLAG FÖR UTEGYM

Ytan som utegymmet placeras på förses vanligtvis med t.ex. konstgräs eller platsgjutet gummigranulat (”Sureplay”). Dessa underlag håller bäst och längst om ytan i möjligaste mån hålls fri från organiskt material och sand/sten. Det är därför rekommenderat att, om möjligt, undvika placering direkt närhet av träd då detta föranleder ett ökat underhåll.

 

LÄS MER

 

 

Utegym för lika bra träning ute som inomhus

Utegym förknippas ofta med olika träkonstruktioner som brukar kunna hittas vid exempelvis motionsslingor. Den här artikeln handlar däremot om rejäla och proffsiga träningsmaskiner avsedda att användas utomhus i nordiskt klimat.

 

VÄLJ ETT UTEGYM AV HÖG KVALITET

Förutom nämnda träkonstruktioner finns det på marknaden även stålkonstruktioner av varierande kvalitet där den egna kroppen utgör motståndet. Sådana träningsredskap erbjuder förvisso träning utomhus, men kan aldrig ersätta normal styrketräning.

 

UTEGYM LIKA BRA SOM TRÄNING INOMHUS

Träningsmaskinerna från David City Line (säljs av Trafik & Fritid) erbjuder däremot möjlighet till en rejäl genomkörare för hela kroppen, oavsett om de används av barn eller gamla – nybörjare eller vana styrketränare! På samtliga maskiner finns beskrivningar för utövandet i både text- och bildform. Dessutom är de försedda med QR-koder som leder till Youtube-videos som visar hur övningarna ska gå till.

 

UTEGYM MED JUSTERBARA VIKTER

David City Line har både sin utveckling och tillverkning i Finland och har som enda utegym i världen ett patenterat system med justerbara viktmagasin för att alla utövare, oavsett tränings- och styrkenivå, ska kunna använda utrustningen och utmanas på sin nivå. Viktintervallerna varierar mellan maskinerna och det finns också möjlighet att utrusta maskinerna med extra viktmagasin. Konstruktionen är robust och både viktmagasin och konstruktion är testade och godkända för daglig användning och väderpåverkan. Garantitiden är 5 år.

 

LÄS MER

 

 


 

 

PT-Thomas tipsar om hållbar träning

Thomas Herrström är personlig tränare, verksam vid Sportcenter Syd i Löddeköpinge där du hittar flera av Trafik & Fritids produkter, till exempel ett komplett utegym från David City Line. Vi kollade läget med Thomas för att kunna bjuda på några grymma proffstips när det kommer till träning. 

 

Brinner för långsiktig träning 

Efter att ha varit licensierad styrketräningsinstruktör i fem år kände Thomas Herrström ett behov av att utvecklas. Han ville ha en större helhet och kunna bygga upp klienters träning mer långsiktigt. 2013 blev han färdig Personlig tränare.

Att cykla eller gå är en bra start 

Thomas hävdar bestämt att det inte behöver vara så komplicerat att komma igång med träning och därmed också få en sundare livsstil, som många kanske tror.

– Har man ett stillasittande arbete och inte rör på sig naturligt dagligen är det viktigt att hitta en bra allsidig träningsform. En god start är om man cyklar eller promenerar lite varje dag. Försök vara aktiv. Att syssla med en sport på fritiden är ett bra sätt. Tennis, padel eller badminton är exempel på bra motionssporter, rekommenderar Thomas och fortsätter:

– Det viktigaste är att se till att man involverar och använder hela kroppen säger Thomas.

Kommer långt utan redskap 

För att nå nästa nivå behövs varken gymkort eller någon utrustning.

– Det är både praktiskt och lätt att komma igång med kroppsövningar – det vill säga övningar du inte behöver några verktyg eller vikter till utan du bara använder din egen kroppsvikt. Du kommer långt med bara denna typ av träning, säger Thomas.

Svårt att göra fel på gymmet 

– Du kan sedan gå vidare med maskiner på gym eller vikter. Att styrketräna på gym är bra för teknik och träning av specifika muskelgrupper. Träning med maskiner är också lämpligt för rehabilitering eftersom det är svårt att göra fel, vilket innebär att du inte skadar dig och du utsätter dig för mindre slitage i långa loppet.

Väl på gymmet manar Thomas till lugn.

– Jobba med enkelhet. Börja med lättare vikter och färre repetitioner och öka långsamt och i din egen takt. Om du är på inomhus- eller utomhusgym ska du se till att du använder maskiner där man kan flytta vikter och ställa belastningen, för att den ska passa just dig, säger Thomas.

Bra att sätta upp mål 

För att lyckas med sin träning bör man sätta upp mål för sig själv, och det är viktigt att de är realistiska.

– Ha inte för höga krav i början, då blir risken att du tröttnar redan innan man knappt hunnit börja, säger Thomas.

Istället handlar det om att bestämma sig för vad man vill uppnå med den egna träningen, och en rimlig tidsram för när detta ska vara uppnått.

– Se till är att göra allt mätbart, eftersom du då enkelt kan följa din egen utveckling och se dina framsteg. Då ökar också lusten att fortsätta, tipsar Thomas.

Fotografera dig själv! 

Ett bra sätt att följa den egna framgången, utöver de mätbara målen och delmålen, är att fotografera sig själv.

– Ja! Börja med att ta ett foto av dig själv innan du börjat träna. Fortsätt sedan med att ta ett nytt foto varje månad. Se träningen och utveckligen i ett långsiktigt perspektiv – sätt upp delmål som i sin tur tar dig fram till huvudmålet. Även om du inte direkt ser att något händer från dag till dag kan du lätt se att saker hänt när du jämför fotona du tagit på dig själv. Det ger också ökad motivation, säger Thomas.

Träna med andra 

– Ett bra tips, som jag tycker är det bästa sättet att verkligen motivera sig själv, är att börja träna tillsammans med andra. Det kan vara en vän eller kanske en träningsgrupp. Då kan ni entusiasmera och stötta varandra, plus att det blir mycket svårare att hitta på ursäkter för att inte träna.

Kosten är viktig 

Har du som ambition att också bli av med lite överflödigt fett? Då måste du först och främst fundera på vad du stoppar i dig. Vill du få ett sundare liv och samtidigt också en smalare magprofil är kosthållningen det som gör den stora skillnaden.

– Se över din kost, tänk igenom vad du äter. Likväl som du behöver en allsidig träning behöver alla människor en allsidig kost. Skriv upp vad det är du äter, ta sedan bort sånt som är onyttigt, lite i taget och glöm inte att vara uppriktig mot dig själv. Det är bara du själv som förlorar på att inte vara ärlig. Tänk också på att träning ökar muskelstyrkan och det är viktigt att kroppen får i sig allt den behöver i form av fett, kolhydrater, protein och vitaminer, säger Thomas.

Med en allsidig motion och en allsidig kost ska du se att du snabbt kommer att må bättre och se resultat. Lycka till – kör hårt!

 

LÄS MER

 

 

 

 

”Padel är här för att stanna”

Före 2008 fanns det inte en enda permanent padelbana i hela Sverige. Sedan dess har det skett en dramatisk utveckling. När Husein Mehmedovic lämnar sitt hem strax utanför Helsingborg för nästa träning finns det inom tio minuters räckhåll 20 olika padelbanor som han kan välja mellan.
– Det har skett en utveckling som vi inte hade kunnat föreställa oss för ett par år sedan. I början trodde många att det ökade intresset bara var nyhetens behag, men padel är här för att stanna och växer enormt snabbt.

Även om det är först nu som padel har fått fäste i Sverige är det ingen ny sport. Padel uppstod redan i slutet av 1960-talet i Mexiko och under 70-talet fick den spanska prinsen Alfonso de Hohenlohe upp ögonen för sporten när han besökte en vän i Mexiko. Prinsen tog med sig den nya racketsporten över Atlanten och byggde två banor på sin mytomspunna anläggning Marbella Club. Det dröjde inte länge innan padel spred sig över södra Spanien.

– Där har padel blivit den största sporten efter fotboll. Många svenskar som åker till Malaga och Marbella för att spela golf har testat padel. Nästan varje golfanläggning har padelbanor och eftersom den kombinationen har varit lyckosam där är det inte så konstigt att flera golfanläggningar i Sverige nu bygger banor, säger Husein som själv kom i kontakt med sporten vid ett besök på Sveriges första permanenta padelbana i Båstad.

Den första riktiga padelhallen byggdes i Helsingborg med fyra inomhusbanor och en utomhusbana. Husein berättar att folk åkte ända från Malmö för att spela i hallen. Nuförtiden behöver de inte åka så långt. Malmö och de flesta andra stora städer har idag egna padelföreningar och banor.

 

 

 

 

– I Helsingborg finns till och med särskilda grupper på Facebook där det alltid går att hitta någon som vill spela. Jag har inte upplevt något liknande inom tennis och badminton där du ofta håller dig till en mindre grupp och spelar med dem. Alla padelmatcher spelas i dubbel, det vill säga två mot två.

När den första upplagan av padelturneringen DBP Open anordnades under 2016 deltog idrottsprofiler som Tomas Brolin, Olof Mellberg, Jonas Björkman och Kristian Huselius, samt kändisar som Måns Zelmerlöw och TV4-profilen Patrick Ekwall.

– Många äldre före detta fotbolls-, tennis- och ishockeyspelare väljer padel för att testa något nytt. Det är en social sport där du kan prata lite mellan bollarna och känner samhörighet med de andra. Till skillnad från flera andra idrotter är stämningen avslappnad och prestigelös. Dessutom är den skonsam mot kroppen eftersom det inte är så stora ytor att täcka av.

Det finns ingen exakt förklaring till varför det är först nu som padel har slagit igenom stort i Sverige. Husein, som har spelat tennis i många år, ser dock ett samband med nutida status på svensk tennis och deras avsaknad av världsstjärnor.

– Tidigare hade vi stora stjärnor, vilket gjorde att många satsade på tennis och då fanns det kanske inte utrymme att ta in en ny racketsport som liknar just den sporten. Nu när tennisen inte håller samma nivå längre har det varit lättare. Det är min personliga teori.

Med en plan i storleken 10 gånger 20 meter är det lättare att hålla en boll i spel under en längre tid än i tennis.  Runt banan finns tre meter höga glasväggar som spelarna får använda under spelet för att överlista motståndarna.

– Under spelet gäller det att kunna samarbeta med lagkamraten och samtidigt nyttja väggarna på bästa sätt. För att bli riktigt bra behöver du träna på grundslag, volley och smash, men det är samspelet med lagkamraten som är avgörande. Bästa spelaren vinner inga matcher, utan bästa laget, säger Husein Mehmedovic som själv spelar med vännen Roger Fridolf.