PT-Thomas bästa tips för träning utomhus

Thomas favoritövningar är de som ofta involverar en stor del av kroppen. En sådan är knäböj, som aktiverar stora delar av lår- och sätesmuskulaturen och är en övning som både ger styrka och pulsökning när man utför den.

– Om man känner sig lite osäker på knäböj så kan man alltid ha en yta bakom sig typ en bänk eller något liknande, och när man känner att man touchar bänken vänder man upp igen och på det viset behöver man aldrig var orolig för att ramla baklänges. Vill man göra övningen lite tuffare så sträcker man upp armarna ovanför huvudet. Prova gärna vid något tillfälle att köra dessa knäböj i 2-4 minuter utan paus. Jag kan garantera att det bränner bra i benen därefter!

 

De gamla hederliga armhävningarna finns också med på listan eftersom de alltid fyller sin funktion, och kan göras på knä om man känner att det är för tungt att göra dem på tå.

– Det är viktigt att tänka på att spänna magen ordentligt och hålla kroppen rak oavsett om man gör armhävningar på knä eller på tå, tipsar Thomas.

 

Pull ups är en fantastiskt bra övning som involverar en stor del av överkroppen. Det kan vara en ganska tung övning och många har svårt att orka dra sig upp i början. För att komma igång har Thomas ett tips.

– Leta upp en stång som är så pass låg att du kan ha fötterna i marken när du börjar dra och kan på så sätt skjuta ifrån i startläget och fokusera på att hålla emot på vägen ner. Excentrisk träning, som detta kallas, är ett mycket bra sätt att öka på sin styrka.

 

Dips tränar främst dina triceps men aktiverar också stora delar av överkroppen.

– Dips kan utföras på avsedda ställningar för detta men även sittande med ryggen mot en bänk och med händerna på bänkens kant – sjunk därefter ner med ändan mot marken genom att böja i armbågsleden och därefter pressa upp igen.

 

Vill man variera magträningen till att innefatta mer än vanliga långa situps (vilket Thomas påpekar är en bra övning) så går det bra att köra benlyft sittande på bänk.

– Se då till att sitta med benen sträckta och fötterna placerade ca 5cm över marken. Dra därefter knäna mot bröstkorgen och sträck ut igen. Denna övning kan också utföras liggande på rygg på en bänk – då lyfter man med raka ben hela vägen tills fötterna pekar rakt upp i luften och sänker därefter sakta ner dem igen. Vill man göra denna övning tuffare så pressa fötterna uppåt när de pekar rakt upp genom att lyfta ryggen från bänken tills du ligger på skuldrorna. Sänk därefter ner sakta igen, tipsar Thomas.

 

Thomas avslutar med att tipsa om en favoritövning som inte är lika vanlig som de redan nämnda.

– Militärpress är en av mina absoluta favoriter! Där måste man stabilisera med hela bålen samtidigt som axlarna får en grymt bra belastning när man med ett axelbrett grepp trycker vikt rakt uppåt.

 

Det kanske inte är så lockande att ge sig ut på ett utegym nu på vintern men med rätt kläder och tillsammans med några kompisar så kan det vara en riktigt härligt upplevelse att vara ute i den friska luften och träna och en varm sommarkväll är det aldrig fel att träna ute. Utegym av hög kvalitet, som David City Line som du köper av Trafik & Fritid, ger inte bara möjlighet till justering av vikter utan håller också i alla väder. Kör hårt!

 

LÄS MER

 

 

 

Därför ska du investera i ett utegym

Utegym är ett fantastiskt tillskott till vilken skolgård, innergård eller idrottsplats som helst. Det skapar också mervärden på t.ex. campingar eller hotellanläggningar med hälsoprofil eller som helt enkelt vill erbjuda sina gäster något utöver det vanliga. 

 

Ett högkvalitativt utegym som erbjuder högkvalitativ träning utomhus är naturligtvis också en självklar konkurrensfördel för befintliga gymanläggningar med tillgänglig utemiljö.

 

PLANERING AV UTEGYM

För en riktigt lyckad utegymanläggning är det viktigt att planera den yta som utegymmet ska finnas på och var den ska finnas. Trafik & Fritid har lång erfarenhet av detta och hjälper gärna till i det arbetet.

 

UTEGYM – PLACERING AV MASKINER

Maskinerna placeras på minst föreskrivet avstånd från varandra, i övrigt enligt egna önskemål eller våra rekommendationer. Träning ska vara en trevlig upplevelse! Det är därför också viktigt att planera belysning över ytan för att inbjuda till nyttjande även under dygnets mörkare timmar.

 

UTEGYM I ANSLUTNING TILL ANNAN IDROTT

Placeringen av platsen beror på olika omständigheter. Utegymmet blir ett fint tillskott i ett helhetskoncept tillsammans med annat idrottsutövande – till exempel padelbanor eller en multisportanläggning med t.ex. minifotboll eller andra bollplaner.

 

DE FLESTA VÄLJER ETT KOMPLETT UTEGYM

De flesta som köper utegym köper samtliga maskiner för att kunna erbjuda en så komplett och variationsrik träningsanläggning som möjligt. Det går naturligtvis bra att beställa enstaka maskiner (eller flera av vissa) om det bättre matchar dina specifika behov. Fråga gärna för specifik prisinformation!

 

REEBOK CROSSFIT-CONTAINER

Trafik & Fritid erbjuder även en crossfit-container via Reebok. Containern är full av wallballs, slamballs, kettlebells och fria vikter. Den kan utrustas med musikanläggning med bluetooth. Pris: ca 300 kkr. Den är dessutom låsningsbar och kan brandas med ditt varumärke. Monteras på plats.

 

LÄS MER

 

 

 

Installation och underhåll av utegym

Markarbetet inför installationen av ditt nya utegym utförs av antingen Trafik & Fritid eller av egenanlitad markentreprenör. Vilket val som är bäst för dig avgörs främst av var i landet du vill installera ditt utegym.

 

SÅ INSTALLERAR MAN UTEGYM

Installationen går till enligt följande: Först schaktas erforderlig mängd befintligt material bort, därefter läggs en markduk i botten. På markduken läggs ett 200mm tjockt bärlager bestående av stenkross 0-50mm. Ovanpå bärlagret läggs 30mm med justergrus 0-16mm på hela ytan som avjämnas. På den avjämnade ytan läggs prefabricerade 120mm tjocka betongplattor ut där maskinerna sedan skall stå. Ytorna runt betongplattorna fylls upp med justergrus 0-16mm och komprimeras väl så att hela ytan blir fast och jämn. Som ytskikt kan man sedan välja konstgräs eller platsgjutet gummigranulat.

 

ERBJUDER HELHETSLÖSNING FÖR UTEGYM

Trafik & Fritid erbjuder allt som behövs för ett komplett utegym – utöver expertis, installation och själva maskinerna tillhandahåller vi såväl prefabricerade betongplattor som ytskikt. Våra kunder uppskattar att ha en samarbetspartner som kan stå för en helhetslösning. Trafik & Fritid installerar utegym i hela Sverige – fråga gärna efter referenser!

 

UTEGYM MED MINIMALT UNDERHÅLL

Underhållet är minimalt. Utegymmet från David City Line är utvecklat för nordiskt klimat och kan vid behov enkelt torkas av med en fuktad trasa. Mer underhåll än så krävs inte för träningsmaskinerna!

 

UNDERLAG FÖR UTEGYM

Ytan som utegymmet placeras på förses vanligtvis med t.ex. konstgräs eller platsgjutet gummigranulat (”Sureplay”). Dessa underlag håller bäst och längst om ytan i möjligaste mån hålls fri från organiskt material och sand/sten. Det är därför rekommenderat att, om möjligt, undvika placering direkt närhet av träd då detta föranleder ett ökat underhåll.

 

LÄS MER

 

 

Utegym för lika bra träning ute som inomhus

Utegym förknippas ofta med olika träkonstruktioner som brukar kunna hittas vid exempelvis motionsslingor. Den här artikeln handlar däremot om rejäla och proffsiga träningsmaskiner avsedda att användas utomhus i nordiskt klimat.

 

VÄLJ ETT UTEGYM AV HÖG KVALITET

Förutom nämnda träkonstruktioner finns det på marknaden även stålkonstruktioner av varierande kvalitet där den egna kroppen utgör motståndet. Sådana träningsredskap erbjuder förvisso träning utomhus, men kan aldrig ersätta normal styrketräning.

 

UTEGYM LIKA BRA SOM TRÄNING INOMHUS

Träningsmaskinerna från David City Line (säljs av Trafik & Fritid) erbjuder däremot möjlighet till en rejäl genomkörare för hela kroppen, oavsett om de används av barn eller gamla – nybörjare eller vana styrketränare! På samtliga maskiner finns beskrivningar för utövandet i både text- och bildform. Dessutom är de försedda med QR-koder som leder till Youtube-videos som visar hur övningarna ska gå till.

 

UTEGYM MED JUSTERBARA VIKTER

David City Line har både sin utveckling och tillverkning i Finland och har som enda utegym i världen ett patenterat system med justerbara viktmagasin för att alla utövare, oavsett tränings- och styrkenivå, ska kunna använda utrustningen och utmanas på sin nivå. Viktintervallerna varierar mellan maskinerna och det finns också möjlighet att utrusta maskinerna med extra viktmagasin. Konstruktionen är robust och både viktmagasin och konstruktion är testade och godkända för daglig användning och väderpåverkan. Garantitiden är 5 år.

 

LÄS MER

 

 


 

 

PT-Thomas tipsar om hållbar träning

Thomas Herrström är personlig tränare, verksam vid Sportcenter Syd i Löddeköpinge där du hittar flera av Trafik & Fritids produkter, till exempel ett komplett utegym från David City Line. Vi kollade läget med Thomas för att kunna bjuda på några grymma proffstips när det kommer till träning. 

 

Brinner för långsiktig träning 

Efter att ha varit licensierad styrketräningsinstruktör i fem år kände Thomas Herrström ett behov av att utvecklas. Han ville ha en större helhet och kunna bygga upp klienters träning mer långsiktigt. 2013 blev han färdig Personlig tränare.

Att cykla eller gå är en bra start 

Thomas hävdar bestämt att det inte behöver vara så komplicerat att komma igång med träning och därmed också få en sundare livsstil, som många kanske tror.

– Har man ett stillasittande arbete och inte rör på sig naturligt dagligen är det viktigt att hitta en bra allsidig träningsform. En god start är om man cyklar eller promenerar lite varje dag. Försök vara aktiv. Att syssla med en sport på fritiden är ett bra sätt. Tennis, padel eller badminton är exempel på bra motionssporter, rekommenderar Thomas och fortsätter:

– Det viktigaste är att se till att man involverar och använder hela kroppen säger Thomas.

Kommer långt utan redskap 

För att nå nästa nivå behövs varken gymkort eller någon utrustning.

– Det är både praktiskt och lätt att komma igång med kroppsövningar – det vill säga övningar du inte behöver några verktyg eller vikter till utan du bara använder din egen kroppsvikt. Du kommer långt med bara denna typ av träning, säger Thomas.

Svårt att göra fel på gymmet 

– Du kan sedan gå vidare med maskiner på gym eller vikter. Att styrketräna på gym är bra för teknik och träning av specifika muskelgrupper. Träning med maskiner är också lämpligt för rehabilitering eftersom det är svårt att göra fel, vilket innebär att du inte skadar dig och du utsätter dig för mindre slitage i långa loppet.

Väl på gymmet manar Thomas till lugn.

– Jobba med enkelhet. Börja med lättare vikter och färre repetitioner och öka långsamt och i din egen takt. Om du är på inomhus- eller utomhusgym ska du se till att du använder maskiner där man kan flytta vikter och ställa belastningen, för att den ska passa just dig, säger Thomas.

Bra att sätta upp mål 

För att lyckas med sin träning bör man sätta upp mål för sig själv, och det är viktigt att de är realistiska.

– Ha inte för höga krav i början, då blir risken att du tröttnar redan innan man knappt hunnit börja, säger Thomas.

Istället handlar det om att bestämma sig för vad man vill uppnå med den egna träningen, och en rimlig tidsram för när detta ska vara uppnått.

– Se till är att göra allt mätbart, eftersom du då enkelt kan följa din egen utveckling och se dina framsteg. Då ökar också lusten att fortsätta, tipsar Thomas.

Fotografera dig själv! 

Ett bra sätt att följa den egna framgången, utöver de mätbara målen och delmålen, är att fotografera sig själv.

– Ja! Börja med att ta ett foto av dig själv innan du börjat träna. Fortsätt sedan med att ta ett nytt foto varje månad. Se träningen och utveckligen i ett långsiktigt perspektiv – sätt upp delmål som i sin tur tar dig fram till huvudmålet. Även om du inte direkt ser att något händer från dag till dag kan du lätt se att saker hänt när du jämför fotona du tagit på dig själv. Det ger också ökad motivation, säger Thomas.

Träna med andra 

– Ett bra tips, som jag tycker är det bästa sättet att verkligen motivera sig själv, är att börja träna tillsammans med andra. Det kan vara en vän eller kanske en träningsgrupp. Då kan ni entusiasmera och stötta varandra, plus att det blir mycket svårare att hitta på ursäkter för att inte träna.

Kosten är viktig 

Har du som ambition att också bli av med lite överflödigt fett? Då måste du först och främst fundera på vad du stoppar i dig. Vill du få ett sundare liv och samtidigt också en smalare magprofil är kosthållningen det som gör den stora skillnaden.

– Se över din kost, tänk igenom vad du äter. Likväl som du behöver en allsidig träning behöver alla människor en allsidig kost. Skriv upp vad det är du äter, ta sedan bort sånt som är onyttigt, lite i taget och glöm inte att vara uppriktig mot dig själv. Det är bara du själv som förlorar på att inte vara ärlig. Tänk också på att träning ökar muskelstyrkan och det är viktigt att kroppen får i sig allt den behöver i form av fett, kolhydrater, protein och vitaminer, säger Thomas.

Med en allsidig motion och en allsidig kost ska du se att du snabbt kommer att må bättre och se resultat. Lycka till – kör hårt!

 

LÄS MER

 

 

 

 

Bygga padelbana? Vi ger dig tipsen

HA KOLL PÅ MÅTTEN AV DIN PADELBANA

Det första du ska tänka på när du ska bygga en Padelbana är givetvis vilket utrymme du har att spela med. Att inte ha koll på måtten är ett av de största misstagen som görs och sätter tyvärr stopp för alltför många byggen. Ibland upptäcker man t.o.m för sent att utrymmet för padelbanan är för litet och då kan det vara svårt att i efterhand fixa detta.

Du kan hitta dessa och många fler tips i vår kostnadsfria Padelguide som du kan ladda ner här.

 

 

 

 

BYGG DIN PADELBANA MED RÄTT SPELYTA

Själva planen ska ha en spelyta på 20×10 meter och behöver därför ett yttermått på minst 21 m respektive 11 m – men gärna mer.

Tänk också på att takhöjden måste vara väl tilltagen. Se till till att ha minst 6 meter i tak men helst 8 meter eller mer.

SKA DU BYGGA EN PADELBANA ELLER FLER?

Ska du göra en större padelanläggning med flera banor kan du planera placeringen av padelbanorna smart så att du får högre trivsel bland spelarna och högre lönsamhet i din verksamhet. Har du fel mått i din padelhall får du antingen överväga att bygga ut hallen eller också göra färre antal padelbanor. Färre padelbanor innebär också lägre lönsamhet. Därför är det viktigt att du tidigt i processen är medveten om hur stor anläggning du får plats med i din lokal eller på din mark. Ta gärna hjälp av en expert som hjälper till med ritningar och placering av padelbanorna så att ytan optimeras för att kunna rymma så många padelbanor som möjligt.

Tänk på att ofta behöver en padelbana fungera bra ihop med andra sporter eller aktiviteter som utförs i samma lokaler eller på en delad yta.

BYGGA PADELBANA MED RÄTT UNDERLAG

En padelbana är beroende av ett plant underlag. Därför är det viktigt att underlaget för padelbanan är helt jämnt och att marken eller golvet inte lutar. För att undvika problem och oväntade utgifter bör du i god tid boka ett besök innan själva byggarbetet går igång där ytan besiktigas och eventuella fel åtgärdas. Detta kommer spara dig både tid och pengar. Tänk på att det kan vara svårare att justera underlaget utomhus än inomhus.

Underlaget bör bestå av ett betonggolv som är ca 10 cm tjockt. Detta golv ska vara helt jämnt och får inte ha några svackor eller höjder som överstiger 5 mm åt något håll räknat på en 5 m rätskiva. Är golvet inte jämnt är det vanligaste metoden för att åtgärda detta att flytspackla. Flytspacklingen görs med fördel av en golvfirma eller specifik flytgolvsspacklare. Om det är en stor yta som ska flytspacklas kan kostnaden för detta arbetet bli stor.
Markarbete är som regel lite dyrare eftersom det kan kräva en hel del arbete från inhyrda markarbetare och beror bl.a. på vilken slags jord  det är – t.ex. lerjord eller sandjord.

MARK- OCH GOLVARBETE VANLIGT NÄR MAN BYGGER PADELBANA

Mark- eller golvarbete är något som över hälften av alla anläggningar behöver göra när en padelbana ska byggas. Så ett tips är att ta med detta förarbete i din budget för att undvika oväntade kostnader.
Vill du ha fler tips om vad du ska tänka på när du ska bygga en padelbana? Ladda då ner vår padelguide som ger dig ännu fler tips om vad du ska tänka på och hur du maximerar intäkterna av dina padelbanor.

 

 

 

 

Vi sponsrar Team Rynkeby!

100 procent till barn med cancer 
Det är den 16:de gången som Team Rynkeby cyklar till Paris för att samla in pengar till barn med cancer och deras familjer. Cykellaget består i år av 1700 cyklister och 450 servicedeltagare fördelade på 44 lag i sex länder; Danmark, Sverige, Norge, Finland, Island och Färöarna.

Utöver det att deltagarna i Team Rynkeby ska komma i form inför cyklingen till Paris så ska de också samla in pengar till barn med cancer. Deltagarna bekostar själva sitt deltagande och Team Rynkeby täcker projektets centrala omkostnader vilket betyder att alla pengar som deltagarna samlar in går oavkortat till en av de organisationerna som Team Rynkeby samarbetar med i Norden. I Sverige går pengarna oavkortat till Barncancerfonden.

– Huvudparten av pengarna går till att finansiera forskning inom barncancer. Barncancer är fortsatt den sjukdom som tar flest barns liv i åldrarna 1-15 år och det är allt för många barn som får allvarliga biverkningar av behandlingen, säger Carl Erik Dalbøge.

Team Rynkeby samlade in 84,1 miljoner SEK till barn med cancer totalt i hela Norden 2016 – varav 18,9 miljoner till Barncancerfonden i Sverige.

Cykellaget kör till Paris mellan den 8e juli och 15e juli 2017.

Sportcenter Syd är invigt!

Sportcenter Syd slog i helgen (5/11) upp portarna till sin nya idrottsanläggning. Anläggningen finns på Marknadsvägen 8 i Löddeköpinge.

 Först i Sverige med Clip ‘n Climb

 Idrottsanläggningen är den första i Sverige som erbjuder inomhusklättring med Clip ‘n Climb, något som under de senaste åren har blivit en eftertraktad inomhusaktivitet. Clip ‘n Climb kommer från Nya Zeeland och är en rolig och säker aktivitet som passar alla åldrar från 4 år och uppåt. Förutom inomhusklättring finns även fyra paddelbannor, fem boulebanor och ett gym.

Mat, dryck och konferensrum

 Serveringen kommer ha fullständiga rättigheter. I anläggningens restaurangdel erbjuds mat och dryck, och i loungen kan du varva ner och återhämta dig mellan aktiviteterna. Idrottsanläggningen skapar även utmärkta förutsättningar för konferens och företagsevent med allt vad det innebär. Här finns möjlighet till tävlingar inom idrottsanläggningens aktiviteter och möten i fina konferensrum.

 

Superkilen – ett superjobb!

Redan år 2012 utförde vi linjemålning i parken Superkilen på Nörrebro. Entreprenaden i sin helhet har rönt stort internationellt intresse och den 3 oktober i år vann Superkilen det internationella arkitekturpriset Aga Khan Award. Priset är det förnämsta arkitekturpriset i den muslimska världen.. Motiveringen löd bland annat att Superkilen främjar integrationen tvärs över gränserna vad gäller etnicitet, religion och kultur. Superkilen öppnade i juni 2012 och sträcker sig över ett 750 m långt område och omfattar totalt 30 000 kvm. Trafik & Fritid har bidragit med kreativ och noggrann linjemarkering som även kan beskådas på Google Earth..

Läs mer här: http://www.gronteknik.dk/artikel?id=91807

Hög press viktigt för Johan Wiland

Hans pappa tyckte inte att han skulle bli fotbollsmålvakt. Själv tyckte Johan Wiland att det var roligare att spela ishockey. Två decennier senare är han Allsvenskans mest meriterade målvakt i Sveriges mest framgångsrika klubb. 

Ibland, när livet och fotbollskarriären går lite halvknackigt, väljer målvakten Johan Wiland att minnas tillbaka på sina bästa matcher i UEFA Champions League, den stora klubblagsturneringen i Europa, som alla fotbollsspelare drömmer om att få spela i. Under sin tid i Nordens två främsta klubbar, Malmö FF och FC Köpenhamn, har han stått öga mot öga med världens bästa spelare Lionel Messi, Cristiano Ronaldo och Zlatan Ibrahimovic.

– Det är fantastiskt kul att få uppleva sådana stormatcher. När du möter lag som FC Barcelona eller Real Madrid går det inte bara fokusera extra på vissa individuella spelare. Ska jag göra en bra match mot dem krävs det att jag får stor hjälp av mina medspelare, säger Johan och börjar förklara hur allt hänger ihop.

Det viktigaste är, enligt Johan, att hela laget spelar tight och krymper ytorna för motståndarlaget. Tvingas motståndarna ta skott rakt framifrån eller långt ut på sidorna är det enklare för målvakten att rädda och kanske till och med hålla nollan mot de bästa lagen. Han nämner två olika exempel, bortamatcherna mot Paris Saint-German och Real Madridhösten 2015.

– Vi förlorade visserligen mot PSG med 2-0, men jag gjorde en bra match eftersom de inte tilläts skjuta nära mål. Mot Real Madrid borta fungerade inte försvarsspelet alls, jag kom ur position och det mesta gick in. Då känner man sig rätt vilsen som målvakt.

I Allsvenskan är situationen den omvända. Där är Malmö FF toppklubben som alla vill slå och för många klubbar och deras publik är det årets stora match när Sveriges mest framgångsrika klubblag kommer på besök.

– Det är en stor press som du måste klara av om du vill spela i MFF. För mig är det viktigt att känna den där pressen eftersom det gör att jag presterar bättre. Vi har en offensiv prägel i vårt spelsätt, men har ändå lyckats hitta ett bra och samspelt försvarsspel vilket gör att vi släpper in få mål.

Mer om Johan Wiland kan ni läsa här på Trafik & Fritid senare under veckan!

Johan Wiland
Ålder: 35
Bor: Malmö
Familj: Flickvän, samt en dotter
Yrke: Fotbollsmålvakt
Klubbar: Rydboholms SK, IF Elfsborg, FC Köpenhamn och Malmö FF
Meriter:
Svenska cupen: 2001 och 2003
SM-guld: 2006
Svenska Supercupen: 2007
Uttagen till EM 2008
Dansk mästare: 2009, 2010, 2011 och 2013
Danska Cupen: 2009, 2012 och 2015
Spel i Champions League: 2010-2011 (FC Köpenhamn) och 2015 (Malmö FF).
Årets målvakt i Danmark och Sverige vid ett flertal tillfällen

Johan Wiland om…  

…vad han har fått offra för elitkarriären.
– Det vanliga vardagslivet med lediga helger och semester på sommaren. Jag ser fram emot att kunna åka iväg en långhelg när jag känner för det. De enda helgerna vi kan planera är landslagsuppehållen. Jag klagar inte utan trivs med mitt arbete. Till skillnad från många andra föräldrar är jag oftast ledig på eftermiddagen och kan spendera tid med min dotter. I början av karriären offrade jag skolan. Det är inget jag är stolt över eller rekommenderar. Nu i efterhand är jag lite sur på mig själv att jag tog så lätt på skolan.

… spel i landslaget.
– Jag sa nej till landslaget 2013 när vi misslyckades i VM-kvalet och Erik Hamrén valde att fortsätta satsa på Andreas Isaksson. I somras fick jag frågan om jag ville vara reserv på hemmaplan för våra målvakter och jag sa ja. Även om det har gått bra för mig tycker jag att de ska satsa på en yngre målvakt. Jag skulle absolut kunna tänka mig att vara ett stöd till de yngre målvakterna.

Text – Pierre Eklund